Hilfreiche Ratschläge

Wie man Fett gewinnt

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Zuletzt erhielt ich eine Reihe von Briefen von unzufriedenen (nicht in Bezug auf Liebe :)) Lesern des Projekts. Das Leitmotiv war ein Vorwurf der einseitigen Ausrichtung von Frauenartikeln. Lassen Sie mich erklären, was gemeint ist. Der Autor wurde gerügt (bisher ohne sich auf eine private Angelegenheit einzulassen), dass er, eine solche Infektion, den Problemen wachsender junger Damen, insbesondere der Gewichtszunahme für ein Mädchen, der Steigerung der Muskelmasse und solchen wie diesen, sehr wenig Aufmerksamkeit schenkt. Ich stimme zu, es gab keine derartigen Artikel, aber es gibt Leser und verschiedene Kommunikationsmittel - ein Gästebuch, ein Feedbackformular, um einen Dialog zu führen, und keinen Monolog. Ich bin froh, dass viele von Ihnen sie aktiv nutzen und konkrete Ergebnisse in Form von Artikelantworten erzielen - gut gemacht, weiter so!

So werden wir uns heute auf Wunsch der Werktätigen (und nicht so sehr) von dem dünnen Thema entfernen und uns mit Fragen der qualitativen und quantitativen Gewichtung der schönen Hälfte der Menschheit befassen. Nun, ein ziemlicher Auftakt, gehen Sie zur Action selbst, lass uns gehen.

Alles, was Sie über Gewichtszunahme für ein Mädchen wissen müssen.

Ich denke, Sie wissen, dass Gewichtsverlust Themen bei Frauen sehr beliebt sind. Es ist nicht verwunderlich, dass die Dominanz von Hochglanzmagazinen und die auferlegten Schönheitsstandards - „90-60-90“ - starke Stimulations- und Motivationsfaktoren in Bezug auf Veränderungen ihrer Körperformen sind. Fast jedes Mädchen möchte fit aussehen, um so viele Männer wie möglich zu mögen. Zusätzlich zum ewigen Abnehmen und zu denjenigen, die nicht abgeneigt sind, abzunehmen, gibt es eine separate Kategorie von Frauen, die sichtbarer werden möchten. In diesem Fall meine ich nicht einen blöden Satz von fetten Kilogramm, sie (Sie, meine Liebe) wollen eine spektakuläre Fülle des Körpers bekommen, verführerische Kurven und kurvenreich, natürlich tut ein wenig Muskel auch nicht weh.

Das ist es, was meiner Meinung nach jeder Leser eines Artikels, der eine Frage stellt - wie man für ein Mädchen an Gewicht zunimmt?

Es ist zu erwähnen, dass nach meinen Beobachtungen 2-3 Frauen für eine Qualitätsmasse von 10 Frauen in den Fitnessraum kommen, der Rest hat das Ziel, heiß zu werden. Ich stelle auch von meiner männlichen Seite fest, dass Männer mehr von Damen im Körper beeindruckt sind als von schlanken Modellen aus Zeitschriftenumschlägen. Schließlich ist ihr (unser) Körper so organisiert, dass er unbewusst nach dem weiblichen Individuum sucht, das ihm gesunde Nachkommen bringen kann. Und die Kennzeichen der Figur einer solchen Frau sind ein breites Becken mit abgerundeten Pobacken, üppigen Brüsten und dicken Haaren / Augenbrauen (einer der Indikatoren für einen hohen Östrogengehalt im Körper einer Frau). In der Welt entsprechen solche Sanduhren und Birnen meistens solchen Formen.

Dies ist der erste und wichtigste Schritt in Richtung eines sportlichen Körpers. Alles über Nahrung für das Muskelwachstum in unserem Artikel.

Übung mit Hanteln ist der beste Weg, um zu Hause zu trainieren. Alles über das Training mit Hanteln zu Hause in diesem Artikel.

Kalorien

Ein häufiges Vorkommnis bei jungen Menschen ist eine Überschätzung der Nahrungsaufnahme. Lesen Sie vor dem Essen die Informationen auf dem Etikett. Um die erforderliche Anzahl an Kalorien zu berechnen, müssen Sie entweder einen Arzt zu diesem Thema konsultieren oder die Dienste eines der vielen Internetdienste in Anspruch nehmen. Die notwendigen Daten lassen sich im Mittel nach der Formel: 45 x Körpergewicht berechnen. Bei harter körperlicher Arbeit werden jedoch mehr Kalorien benötigt.

Alle Volksrezepte zur Gewichtszunahme sind speziell auf Gewichtszunahme ausgelegt. Übrigens beeinflussen Knochen auch unser Gewicht, sie können absolut nicht ihre Form verändern, sondern werden sich von innen verdicken. Dies geschieht aufgrund schwerer Lasten, wenn die Knochen immer weniger Poren aufweisen. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man richtig trainiert, um an Gewicht zuzunehmen.

In den meisten Fällen geht es nicht nur um die Erhöhung des Körpergewichts, sondern auch um die Steigerung des Volumens. Fett in seiner Masse übersteigt also immer die Muskeln. Wenn Sie also überlegen, wie Sie in kurzer Zeit für einen Mann oder eine Frau an Gewicht zunehmen können, dann wissen Sie, dass Sie schnell genau an Fett zunehmen können, das sich an den Seiten und an den Hüften ablagert. Natürlich sollten Sie es nicht ignorieren, denn es ist für unseren Körper als Energie und Schutz notwendig. Dennoch sollte Muskelmasse bevorzugt werden, wenn Sie mehr als 5 Kilogramm zunehmen müssen.

- die Menge an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Nahrungsergänzungsmitteln zur Beurteilung der Wirksamkeit der Gewichtszunahme.Ihre ErnährungBezeichnen

Fassen Sie am Ende der Woche die Erfolge der Woche zusammen, und markieren Sie sie mit "Rot" - Misserfolge und "Grün" - Erfolge.

Wann ist normalerweise eine Gewichtszunahme erforderlich?

  • Überproportionale oder dünne Figur: Wenig oder viel Fettgewebe mit unzureichender, normaler oder überschüssiger Muskelmasse.
  • Psychische Beschwerden von Ihrem Körper und
  • Der Wunsch, Ihre Figur zum Besseren zu formen

Häufige medizinische Indikationen zur Gewichtszunahme:

  • Body Mass Index unter 20
  • Menstruationsstörung, Unfruchtbarkeit im Zusammenhang mit Untergewicht bei Frauen
  • Asthenie, Anämie
  • Magersucht
  • Palliative Pflege
  • Nach zusätzlichen medizinischen Empfehlungen

In welchen Fällen empfehle ich eine Gewichtszunahme unter Aufsicht eines Arztes, Ernährungswissenschaftlers, Endokrinologen:

  • Druckanstieg, Blutdruck über 140/90 mm Hg
  • Hoher Blutzucker (Hyperglykämie) bis zu dem einen oder anderen Grad
  • Erhöhte Blutfette (Cholesterin, Triglyceride, Lipoproteine ​​niedriger Dichte)
  • Vergrößerte Leber, Erkrankungen dieses Organs
  • Eine Geschichte der chronischen Pankreatitis
  • Vorhandensein von Gallensteinen
  • Nephrolithiasis (Nierensteine), Steine ​​in der Blase
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Erkrankungen der Wirbelsäule (Hernie, Protrusion, Skoliose), Gelenke, Osteochondrose, schwer
  • Krampfadern
  • Wenn Sie eine endokrine Pathologie vermuten oder haben
  • Jede Verschlechterung einer chronischen Krankheit

Um das Körpergewicht zu erhöhen, ist es nicht erforderlich, sich in einem Fitnessstudio anzumelden und ständig einen Trainer zu beaufsichtigen. Sie können zu Hause unabhängig handeln. In einigen Fällen bestimmt der genetische Code das Körpergewicht, aber dies ist wirklich reparabel. Um in ein paar Wochen mehr zu wiegen, aber keine hässlichen Fettfalten zu bekommen, müssen Sie nur ein paar einfache Regeln befolgen.

Was zu essen: eine Liste von Lebensmitteln zur Gewichtszunahme

Wenn Sie das Körpergewicht erhöhen möchten, essen Sie richtig - bestimmte Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden der täglichen Ernährung hinzugefügt (dies ist die stärkste Energiequelle). Sie sind Teil von Milchprodukten, Obst, Getreide, Gemüse und Getreide. Etwa eine halbe Stunde vor Beginn des Trainings eine Portion gesunder Kohlenhydrate essen - ein paar Früchte, einen Teller Buchweizen und ein Glas kühle Milch.

Lehnen Sie sich nach Beendigung des Trainings (nach ca. 15 Minuten) an Kohlenhydrate, da Sie während des Unterrichts viel Energie verbraucht haben und diese dringend nachgefüllt werden muss. Es ist strengstens verboten, mit leerem Magen zu trainieren - trinken Sie einen Cocktail vor dem Unterricht oder essen Sie einfach etwas Obst. Protein, das in Samen, Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fleisch enthalten ist, trägt zu einem beschleunigten Muskelwachstum bei (Sie können nicht nur mageres gebackenes Fleisch essen, sondern sich manchmal auch Steak oder Fleischbällchen gönnen).

Wenn Sie ein Gegner von gekauften Cocktailmischungen sind, schlagen Sie ihn selbst aus fettem Quark (16-18%) mit Milch und ein paar Bananen.

Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme allmählich. Wenn Sie gestern ein paar Joghurts und einen Apfel am Tag gegessen haben, sollten Sie sich nicht sofort auf Schweinekoteletts, Schokoladen- und Käsesandwiches stützen: Sie werden nicht verdaut. Überlegen Sie, wie viel Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen, und kommen Sie in 3-4 Tagen auf diese Menge an Nahrung. Beginnen Sie nach Absprache mit Ihrem Arzt mit der Einnahme von Pankreasenzymen, die die Bauchspeicheldrüse unterstützen.

Viel Wasser trinken(bis zu 40 ml pro 1 kg Körpergewicht). Alle Vorgänge im Körper, einschließlich des Wachstums von Muskeln und Fettgewebe, finden unter seiner Beteiligung statt.

Volle Entspannung, körperliche Aktivität und ihre kompetente Kombination tragen zweifellos zur Normalisierung des Körpergewichts bei. Im Gegensatz dazu erhöhen Stress und nervöse Anspannung die Kalorienverbrennung. Im Folgenden finden Sie eine Liste gesunder Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie auf Kosten der Muskelmasse und des Schutzes der Blutgefäße vor Cholesterin auf gesunde Weise gesund werden möchten.

Unter den Bedingungen eines modernen, intensiven Lebens ist es oft schwierig, die Ernährung so abwechslungsreich zu gestalten, dass dem Menschen alles Notwendige geboten wird. Daher sind Dital-Produkte in dieser Situation mit dem Problem des zu geringen Gewichts ein zusätzlicher positiver Faktor, ohne den eine ausgewogene Ernährung nur schwer möglich ist.

Frauen über 40 sind beim Aufbau von Muskelmasse benachteiligt (im Vergleich zu jungen Frauen). Wir alle kennen die folgende Aussage: Frauen können nicht so viel Muskeln aufbauen wie Männer, weil sie nicht so viel Testosteron haben. Technisch ist das nicht so. Jüngste Studien zeigen, dass die Proteinsynthese und das Signalgen, die für die Erhöhung der Muskelmasse verantwortlich sind, bei jungen Männern und Frauen in etwa gleich sind.

Frauen beginnen jedoch mit weniger Muskeln und sind in der Regel leichter und kleiner als Männer. Daher ist ein Muskelzuwachs von 10% für ein Mädchen in absoluten Zahlen geringer als für einen Mann. Darüber hinaus kommt es in der Pubertät zu einem signifikanten Anstieg des männlichen Sexualhormonspiegels.

Eine aktuelle Studie zeigt: Frauen und Männer folgten einem Trainingsplan und nahmen dann eine Portion Protein zu sich. Muskelproteinsynthese in 2,3 mal höher bei Männern und 2,7 mal höher bei Frauen als in Ruhe. Männer verzeichneten nach dem Training einen 45-fach höheren Anstieg des Testosterons als Frauen. Dies hatte jedoch keine Auswirkungen auf die Proteinsynthese oder die Signalgene, die die Hauptfaktoren für den Muskelaufbau darstellen.

Was kann man damit machen?

Wenn Sie ein junges Mädchen sind, das Muskeln aufbauen möchte, haben Sie Glück! Sie werden nicht wie ein Mann sein, aber Sie können sehr effizient Muskeln aufbauen.

Um dies zu erreichen, ist es notwendig, Periodisierung und ein Trainingsprogramm zu verwenden, das auf die Hypertrophie von Muskelfasern abzielt. Dies impliziert eine moderate Anzahl von Wiederholungen von 12 bis 8(ab und mäßige Belastung ab einem einzelnen Wiederholungsmaximum)60-85% (.

Wenn Sie nur Muskeln aufbauen möchten, kann Ihnen der Muskelaufbau dabei helfen. Eine geringe Zunahme der Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel erheblich, sodass Sie in Ruhe exponentiell mehr Kalorien verbrennen können, wodurch Sie Ihre Fettreserven reiben können. Verwenden Sie ein Trainingsprogramm, das sich jedes Mal ändert 4-6 Wochen, um Ihren Körper ständig zu schocken. Achten Sie auf ein ausreichendes Gewicht. Einer der häufigsten Gründe, warum Frauen keine Trainingsergebnisse erzielen, ist die Verwendung zu leichter Gewichte.

Nun, wir haben einige theoretische Grundlagen gelegt.

Eine großartige Ergänzung zum Fitnessstudio ist Schwimmen und Radfahren.

Vergiss den Rest nicht. Tatsache ist, dass das Muskelwachstum nicht während des Trainings stattfindet, sondern in der Ruhe, insbesondere nachts. Aus diesem Grund wird nicht empfohlen, jeden Tag zu trainieren. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Sie müssen mindestens 8 Stunden am Tag schlafen.

Im Allgemeinen wird die Umsetzung dieser Empfehlungen es ermöglichen, das angestrebte Ziel zu erreichen und nicht nur Gewicht zuzulegen, sondern auch Muskeln aufzubauen und kein Fett aufzubauen.

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